Fortaleça seus Ossos: Alimentos Vegetais Ricos em Cálcio para uma Dieta Plant Based

Alimentos ricos em cálcio para uma alimentação plant based

O cálcio é um mineral essencial para a saúde dos ossos, dentes, músculos e nervos. Ele também participa de diversas funções do organismo, como a coagulação sanguínea, a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos. A falta de cálcio pode causar problemas como osteoporose, cáries, cãibras, hipertensão e arritmias cardíacas.

Mas como obter cálcio suficiente em uma alimentação plant based, ou seja, baseada em alimentos de origem vegetal? Muitas pessoas pensam que o leite e seus derivados são as únicas fontes de cálcio, mas isso não é verdade. Existem vários alimentos vegetais que contêm boas quantidades de cálcio e que podem fazer parte de uma dieta equilibrada e saudável.

Neste artigo, vamos apresentar 10 alimentos ricos em cálcio para uma alimentação plant based, além de dar algumas dicas de como consumi-los e aproveitar melhor os seus benefícios. Vamos lá?

A importância do cálcio para a saúde

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, representando cerca de 2% do peso total. A maior parte do cálcio está armazenada nos ossos e dentes, formando a estrutura óssea e dentária. O restante do cálcio está presente no sangue, nos músculos e nos tecidos, onde desempenha diversas funções vitais.

O cálcio é necessário para a formação e manutenção dos ossos e dentes, que são renovados constantemente pelo organismo. O cálcio também é importante para a contração muscular, pois permite que os músculos se movimentem e relaxem. Além disso, o cálcio é essencial para a transmissão de impulsos nervosos, pois facilita a comunicação entre as células nervosas.

O cálcio também participa da coagulação sanguínea, pois ajuda na formação de coágulos que impedem a perda excessiva de sangue em caso de ferimentos. Outra função do cálcio é regular o ritmo cardíaco, pois mantém o equilíbrio dos batimentos do coração. O cálcio ainda tem um papel na secreção de hormônios, na ativação de enzimas e na regulação do pH do sangue.

A ingestão adequada de cálcio é fundamental para a saúde, pois previne e trata diversas doenças relacionadas à deficiência desse mineral. A falta de cálcio pode causar:

  • Osteoporose: é a perda de massa óssea, que torna os ossos frágeis e propensos a fraturas. A osteoporose é mais comum em mulheres na pós-menopausa, mas também pode afetar homens e crianças. A osteoporose pode ser prevenida e tratada com a ingestão de cálcio, vitamina D, exercícios físicos e medicamentos específicos.
  • Cáries: são lesões nos dentes causadas pela ação de bactérias que se alimentam de açúcar e produzem ácidos que corroem o esmalte dentário. As cáries podem causar dor, inflamação, infecção e perda dos dentes. As cáries podem ser evitadas com a higiene bucal adequada, a ingestão de cálcio, flúor e outros nutrientes, e a visita regular ao dentista.
  • Cãibras: são contrações involuntárias e dolorosas dos músculos, que podem ocorrer durante ou após a atividade física, ou em situações de desidratação, estresse ou frio. As cãibras podem ser aliviadas com a ingestão de água, cálcio, magnésio e potássio, e com a massagem e o alongamento dos músculos afetados.
  • Hipertensão: é a elevação da pressão arterial, que pode causar danos aos vasos sanguíneos, ao coração, ao cérebro e aos rins. A hipertensão pode ser controlada com a redução do consumo de sal, álcool e gorduras, o aumento da ingestão de cálcio, potássio e fibras, a prática de exercícios físicos e o uso de medicamentos anti-hipertensivos.
  • Arritmias cardíacas: são alterações no ritmo dos batimentos do coração, que podem ser benignas ou graves, dependendo da causa e da frequência. As arritmias cardíacas podem ser provocadas por fatores como estresse, ansiedade, cafeína, nicotina, drogas, infecções, doenças cardíacas e desequilíbrios eletrolíticos. As arritmias cardíacas podem ser tratadas com a ingestão de cálcio, magnésio e potássio, e com o uso de medicamentos antiarrítmicos.

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Como obter cálcio em uma alimentação plant based

A recomendação diária de cálcio varia de acordo com a idade, o sexo, a condição de saúde e o estilo de vida de cada pessoa. De modo geral, a ingestão diária de cálcio recomendada para adultos é de 1000 mg, podendo aumentar para 1200 mg para mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70 anos.

Para obter cálcio suficiente em uma alimentação plant based, é preciso escolher alimentos vegetais que sejam boas fontes desse mineral e que tenham uma boa biodisponibilidade, ou seja, que sejam facilmente absorvidos pelo organismo. Alguns fatores que podem interferir na absorção do cálcio são:

  • A presença de oxalatos e fitatos, que são compostos que se ligam ao cálcio e reduzem a sua absorção. Esses compostos são encontrados em alimentos como espinafre, acelga, beterraba, ruibarbo, cacau, café, chá, cereais integrais e leguminosas. Para minimizar esse efeito, é recomendado cozinhar, germinar, fermentar ou combinar esses alimentos com fontes de cálcio.
  • A presença de ácido fítico, que é um tipo de fitato que também se liga ao cálcio e diminui a sua absorção. Esse composto é encontrado principalmente em cereais integrais e leguminosas. Para reduzir esse efeito, é aconselhável deixar esses alimentos de molho por algumas horas antes de cozinhar, ou adicionar um pouco de vinagre ou suco de limão na água do molho.
  • A presença de vitamina D, que é uma vitamina que facilita a absorção do cálcio pelo intestino e a sua fixação nos ossos. A vitamina D pode ser obtida pela exposição solar, pela ingestão de alimentos fortificados ou por suplementos. A recomendação diária de vitamina D para adultos é de 15 mcg, podendo aumentar para 20 mcg para pessoas acima de 70 anos.
  • A presença de magnésio, que é um mineral que atua em conjunto com o cálcio na formação e manutenção dos ossos, na contração muscular e na transmissão nervosa. O magnésio também pode ser encontrado em alimentos vegetais, como verduras, frutas, oleaginosas, sementes e grãos integrais. A recomendação diária de magnésio para adultos é de 320 mg para mulheres e 420 mg para homens.

A seguir, vamos apresentar 10 alimentos ricos em cálcio para uma alimentação plant based, com as respectivas quantidades de cálcio por porção e algumas sugestões de consumo. Vale lembrar que as quantidades de cálcio podem variar de acordo com a fonte consultada, o método de preparo e a qualidade dos alimentos.

Para mais dicas sobre alimentação plant based, acesse http://portalvegano.com.br/blog/post/alimentacao-plant-based

1. Tofu

O tofu é um alimento derivado da soja, que é obtido pela coagulação do leite de soja e pela prensagem do coágulo resultante. O tofu é um alimento versátil, que pode ser usado em diversas receitas, como saladas, sopas, refogados, assados, grelhados, fritos, sobremesas e até mesmo queijos veganos.

O tofu é uma excelente fonte de cálcio, especialmente se for preparado com sulfato de cálcio, que é um tipo de sal que atua como coagulante. Uma porção de 100 g de tofu contém cerca de 350 mg de cálcio, o que corresponde a 35% da recomendação diária para adultos. Além disso, o tofu também é rico em proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B.

Para consumir o tofu, é recomendado escorrer o excesso de água, cortar em pedaços e temperar a gosto. O tofu pode ser marinado em molhos à base de shoyu, vinagre, limão, alho, gengibre, ervas e especiarias, para realçar o seu sabor. O tofu também pode ser misturado com outros alimentos ricos em cálcio, como brócolis, couve, amêndoas e gergelim, para potencializar os seus benefícios.

2. Leite de soja

O leite de soja é uma bebida vegetal feita a partir da soja, que é um grão rico em proteínas, fibras, antioxidantes e fitoestrógenos. O leite de soja pode ser usado como substituto do leite de vaca, pois tem um sabor neutro e uma consistência cremosa. O leite de soja pode ser consumido puro, com café, chá, cereais, frutas ou cacau, ou usado em receitas de bolos, pudins, cremes e molhos.

O leite de soja é uma boa fonte de cálcio, principalmente se for fortificado com esse mineral. Uma xícara de 240 ml de leite de soja fortificado contém cerca de 300 mg de cálcio, o que corresponde a 30% da recomendação diária para adultos. Além disso, o leite de soja também contém vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio pelo organismo.

Para consumir o leite de soja, é importante verificar o rótulo e escolher uma marca que seja orgânica, sem açúcar, sem conservantes e sem transgênicos. O leite de soja também pode ser feito em casa, com soja orgânica, água e um liquidificador. O leite de soja caseiro pode ser aromatizado com baunilha, canela, cardamomo ou outros ingredientes naturais.

3. Sementes de gergelim

As sementes de gergelim são pequenas sementes oleaginosas, que podem ser encontradas nas cores branca, preta ou marrom. As sementes de gergelim são usadas na culinária de vários países, como China, Índia, Japão, Oriente Médio e África. As sementes de gergelim podem ser consumidas cruas, torradas, moídas, em forma de pasta (tahine) ou de óleo.

As sementes de gergelim são uma ótima fonte de cálcio, pois contêm cerca de 975 mg de cálcio por 100 g, o que corresponde a quase 100% da recomendação diária para adultos. Além disso, as sementes de gergelim também são ricas em proteínas, gorduras saudáveis, fibras, magnésio, ferro, zinco, cobre, manganês e vitaminas do complexo B.

Para consumir as sementes de gergelim, é recomendado triturá-las ou mastigá-las bem, para facilitar a digestão e a absorção dos nutrientes. As sementes de gergelim podem ser adicionadas em saladas, sopas, pães, bolos, biscoitos, granolas, barras de cereais, iogurtes, frutas ou smoothies. O tahine pode ser usado como um creme para passar no pão, como um molho para saladas ou como um ingrediente para fazer hummus, que é uma pasta de grão de bico.

4. Couve

A couve é uma verdura de folhas verdes escuras, que pertence à família das crucíferas, junto com o brócolis, o repolho, a couve-flor e o nabo. A couve é um alimento típico da culinária brasileira, especialmente na região Nordeste, onde é usada para fazer o prato chamado “couve à mineira”. A couve também é consumida em outros países, como Portugal, Espanha, França, Alemanha e Estados Unidos.

A couve é uma boa fonte de cálcio, pois contém cerca de 150 mg de cálcio por 100 g, o que corresponde a 15% da recomendação diária para adultos. Além disso, a couve também é rica em vitamina K, que é importante para a coagulação sanguínea e a saúde óssea. A couve também contém vitamina C, vitamina A, ferro, potássio, fósforo e antioxidantes.

Para consumir a couve, é recomendado lavar bem as folhas, retirar os talos e picar em pedaços pequenos. A couve pode ser cozida no vapor, refogada, assada, frita ou consumida crua. A couve pode ser temperada com alho, cebola, sal, pimenta, limão, vinagre ou azeite. A couve pode ser servida como acompanhamento, como recheio, como salada ou como ingrediente para fazer sucos, sopas, tortas, quiches ou omeletes.

5. Amêndoas

As amêndoas são frutos secos, que são obtidos a partir da árvore chamada amendoeira. As amêndoas são consumidas em todo o mundo, tanto in natura quanto em forma de farinha, leite, manteiga, óleo ou pasta (marzipã). As amêndoas são usadas em diversas receitas, como doces, bolos, biscoitos, chocolates, sorvetes, salgados, molhos e bebidas.

As amêndoas são uma boa fonte de cálcio, pois contêm cerca de 250 mg de cálcio por 100 g, o que corresponde a 25% da recomendação diária para adultos. Além disso, as amêndoas também são ricas em proteínas, gorduras saudáveis, fibras, magnésio, fósforo, manganês, cobre, zinco e vitaminas E e B2.

Para consumir as amêndoas, é recomendado deixá-las de molho por algumas horas antes de comer, para ativar as suas enzimas e facilitar a digestão. As amêndoas podem ser consumidas como um lanche, como um topping para saladas, frutas, iogurtes ou cereais, ou como um ingrediente para fazer leite, farinha, manteiga ou pasta. O leite de amêndoa pode ser usado como substituto do leite de vaca, e a farinha de amêndoa pode ser usada como substituto da farinha de trigo.

6. Feijão branco

O feijão branco é um tipo de leguminosa, que é cultivada em diversas partes do mundo, como Europa, Ásia, África e América. O feijão branco é um alimento muito nutritivo, que pode ser usado em vários pratos, como sopas, saladas, cozidos, assados, refogados ou purês. O feijão branco também pode ser combinado com outros tipos de feijão, como o preto, o vermelho, o carioca ou o fradinho.

O feijão branco é uma boa fonte de cálcio, pois contém cerca de 130 mg de cálcio por 100 g, o que corresponde a 13% da recomendação diária para adultos. Além disso, o feijão branco também é rico em proteínas, fibras, ferro, fósforo, potássio, magnésio, zinco, ácido fólico e vitaminas do complexo B.

Para consumir o feijão branco, é recomendado deixá-lo de molho por pelo menos 8 horas antes de cozinhar, para reduzir o tempo de cozimento e eliminar os antinutrientes, como os fitatos e os taninos, que podem prejudicar a absorção do cálcio e de outros minerais. O feijão branco pode ser cozido em água ou em caldo de legumes, com sal, louro, alho, cebola e outros temperos a gosto. O feijão branco pode ser servido como acompanhamento, como salada, como sopa ou como purê.

7. Brócolis

O brócolis é um vegetal de cor verde escura, que pertence à família das crucíferas, assim como a couve, o repolho, a couve-flor e o nabo. O brócolis é um alimento muito saudável, que pode ser consumido cru, cozido, assado, grelhado, refogado ou em forma de suco. O brócolis pode ser usado em diversas receitas, como saladas, sopas, tortas, quiches, omeletes, risotos, lasanhas ou pizzas.

O brócolis é uma boa fonte de cálcio, pois contém cerca de 50 mg de cálcio por 100 g, o que corresponde a 5% da recomendação diária para adultos. Além disso, o brócolis também é rico em vitamina C, vitamina K, vitamina A, ferro, potássio, fósforo, magnésio, zinco, selênio e antioxidantes, como os glucosinolatos e os flavonoides.

Para consumir o brócolis, é recomendado lavar bem as flores e os talos, e cortar em pedaços pequenos. O brócolis pode ser cozido no vapor, por cerca de 5 minutos, para preservar os seus nutrientes e a sua cor. O brócolis pode ser temperado com sal, pimenta, limão, vinagre, azeite, alho, cebola, gengibre, mostarda ou outros condimentos a gosto. O brócolis pode ser servido como acompanhamento, como salada, como sopa ou como ingrediente para outros pratos.

8. Leite de amêndoa

O leite de amêndoa é uma bebida vegetal feita a partir das amêndoas, que são frutos secos ricos em cálcio, proteínas, gorduras saudáveis, fibras, magnésio, fósforo, manganês, cobre, zinco e vitaminas E e B2. O leite de amêndoa pode ser usado como substituto do leite de vaca, pois tem um sabor suave e uma consistência cremosa. O leite de amêndoa pode ser consumido puro, com café, chá, cereais, frutas ou cacau, ou usado em receitas de bolos, pudins, cremes e molhos.

O leite de amêndoa é uma boa fonte de cálcio, principalmente se for fortificado com esse mineral. Uma xícara de 240 ml de leite de amêndoa fortificado contém cerca de 450 mg de cálcio, o que corresponde a 45% da recomendação diária para adultos. Além disso, o leite de amêndoa também contém vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio pelo organismo.

Para consumir o leite de amêndoa, é importante verificar o rótulo e escolher uma marca que seja orgânica, sem açúcar, sem conservantes e sem transgênicos. O leite de amêndoa também pode ser feito em casa, com amêndoas, água e um liquidificador. O leite de amêndoa caseiro pode ser aromatizado com baunilha, canela, cardamomo ou outros ingredientes naturais.

9. Salsa

A salsa é uma erva aromática de cor verde clara, que é usada como tempero ou como decoração em diversos pratos. A salsa é originária da região do Mediterrâneo, mas é cultivada e consumida em todo o mundo. A salsa pode ser usada fresca ou seca, em forma de folhas ou de talos. A salsa pode ser adicionada em saladas, sopas, molhos, patês, omeletes, tortas, quiches ou sanduíches.

A salsa é uma boa fonte de cálcio, pois contém cerca de 200 mg de cálcio por 100 g, o que corresponde a 20% da recomendação diária para adultos. Além disso, a salsa também é rica em vitamina C, vitamina K, vitamina A, ferro, potássio, fósforo, magnésio, zinco, cobre, manganês e antioxidantes, como os flavonoides e os carotenoides.

Para consumir a salsa, é recomendado lavar bem as folhas e os talos, e picar em pedaços pequenos. A salsa pode ser usada no final do preparo dos pratos, para preservar o seu sabor e os seus nutrientes. A salsa também pode ser usada para fazer um chá, que tem propriedades diuréticas, digestivas e anti-inflamatórias.

10. Figo seco

O figo seco é um fruto seco, que é obtido a partir da desidratação do figo fresco. O figo seco é um alimento muito doce e saboroso, que pode ser consumido como um lanche, como um recheio para bolos, biscoitos, chocolates ou barras de cereais, ou como um ingrediente para fazer geleias, compotas ou molhos. O figo seco também pode ser combinado com outros frutos secos, como damascos, tâmaras, passas ou ameixas.

O figo seco é uma boa fonte de cálcio, pois contém cerca de 160 mg de cálcio por 100 g, o que corresponde a 16% da recomendação diária para adultos. Além disso, o figo seco também é rico em fibras, potássio, ferro, magnésio, fósforo, cobre, manganês e vitaminas A, B1, B2, B3 e B6.

Para consumir o figo seco, é recomendado hidratá-lo em água morna por alguns minutos, para amolecer e facilitar a digestão. O figo seco pode ser consumido puro, ou recheado com nozes, amêndoas, pistaches ou queijo vegano. O figo seco também pode ser usado para fazer um leite vegetal, batendo-o com água, baunilha e canela no liquidificador.

Conclusão

Neste artigo, você aprendeu sobre os melhores alimentos ricos em cálcio para uma alimentação plant based, e como consumi-los de forma saudável e saborosa. O cálcio é um mineral essencial para a saúde dos ossos, dentes, músculos e nervos, e pode ser obtido a partir de diversas fontes vegetais, como tofu, leite de soja, sementes de gergelim, couve, amêndoas, feijão branco, brócolis, salsa, figo seco e leite de amêndoa.

Você também aprendeu sobre a importância do cálcio para a prevenção e o tratamento de doenças como osteoporose, cáries, cãibras, hipertensão e arritmias cardíacas. Você também aprendeu sobre os fatores que podem interferir na absorção do cálcio, como os oxalatos, os fitatos, a vitamina D e o magnésio, e como minimizar ou potencializar esses efeitos.

Esperamos que este artigo tenha sido útil e informativo para você, e que você possa incluir esses alimentos ricos em cálcio na sua alimentação plant based. Lembre-se de consultar um nutricionista antes de fazer qualquer mudança na sua dieta, e de seguir as recomendações de ingestão diária de cálcio de acordo com a sua idade, sexo, condição de saúde e estilo de vida.

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